—– (LOCKDOWN) TRAINING OF THE WEEK —–
À faire en une ou plusieurs fois et à adapter selon votre niveau.
C’est toujours indiqué ainsi => Débutant/Intermédiaire/Avancé
Explications :
Cardio : Intervalles Running
Le but n’est plus ici de garder un rythme constant mais, au contraire, de monter dans les tours sur un 100m pour ensuite relâcher pendant le repos. C’est 100% sprint ! Si vous ne finissez pas à genoux, c’est juste que vous avez mal bossé !
Les débutants ne font que 10 rounds et bénéficient d’une minute de repos complète entre chaque sprint. Les intermédiaires font 15 rounds et ne bénéficient que de 40 secondes de repos. Les avancés font 15 rounds et n’ont que 20 secondes de repos entre les rounds.
Renforcement :
Tabata :
Le principe est simple : 20 secondes à fond, 10 secondes de repos.
Les débutants font 20 secondes de pompes / 10″ de repos / 20″ de gainage / 10″ de repos / 20 secondes de pompes…
Les intermédiaires enchainent les 4 séries de pompes (avec repos) PUIS les 4 séries de gainage (avec repos). Pas d’alternance.
Les avancés font le tabata inversé : 20 secondes de gainage / 10 secondes de pompes A FOND / 20 secondes de gaingage / 10 secondes de pompes… Pas de break.
Le 600 :
Il s’agit ici du nombre total de reps à faire sur 3 mouvements. A décomposer librement. Seuls les avancés auront à vaincre le 600, les autres ont des variations plus légères.
Débutants : 150 reps total (donc 50 pompes/50 abdos/50 squats)
Intermédiaires : 300 reps au total (100/100/100)
Avancés : 600 reps au total (200/200/200).
Encore une fois, à décomposer librement. Par 5, par 10, par 20, par 50, par 200… A faire le plus vite possible.
Fight :
Shadow ou Bas Ruten avec des poids (1 ou 2 kgs) – des bouteilles d’eau font très bien l’affaire.
2×2 minutes (déb.) / 2×3 minutes (int.) / 3×3 minutes (avancés)
1′ de pause entre les rounds
Si trop facile, on ajoute, pendant le break, 10 genoux poitrine OU 10 pompes OU 10 burpees
HAVE FUN AND SEE YOU SOON
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